(केन नोसाका, व्यायाम और खेल विज्ञान के प्रोफेसर, एडिथ कोवान विश्वविद्यालय)
जोंडालूप, दो जनवरी (द कन्वरसेशन) अधिक व्यायाम करना नये साल पर अमूमन लिए जाने वाले सबसे लोकप्रिय संकल्पों में से एक है। हम में से बहुत से लोग इस मौके पर कई महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करते हैं जिनके लिए एक बड़ी, नियमित प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर उन्हें छोड़ देते हैं क्योंकि फिट होने के लिए उतनी मेहनत करना संभव नहीं लगता। नए साल के मौके पर बनाई गई अधिक व्यायाम करने की योजना अक्सर एक महीने के भीतर टूट जाती है।
तो हम नए साल में अधिक नियमित रूप से व्यायाम कैसे कर सकते हैं?
यदि उद्देश्य दीर्घकालिक फिटनेस और स्वास्थ्य का निर्माण करना है, तो व्यायाम टिकाऊ होना चाहिए। हर दिन कुछ मिनट मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने का संकल्प करना संभव हो सकता है।
हमारा शोध सुझाव देता है कि एक दिन में एक मांसपेशी संकुचन, सप्ताह में पांच दिन भी करें तो यह एक महीने में आपकी मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकता है।
हमें व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?
शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में सिफारिश की गई है कि हम प्रति सप्ताह 150 मिनट का मध्यम तीव्र व्यायाम करें, साथ ही प्रति सप्ताह मांसपेशियों को मजबूत करने वाले कम से कम दो व्यायाम सत्र करें।
हमारी कंकालीय मांसपेशी के ऊतक उम्र के साथ कम हो जाते हैं, जिससे वृद्धों को अपने सामान्य कामकाज करने में परेशानी हो सकती है। इसलिए अपनी व्यायाम दिनचर्या में मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, 85 प्रतिशत ऑस्ट्रेलियाई एक सप्ताह में एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं। कारणों में समय की कमी, प्रेरणा की कमी और कसरत की सुविधा तक पहुंच नहीं होना शामिल है।
इन बाधाओं को दूर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक निष्क्रियता से हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियां), मनोभ्रंश, अवसाद और चिंता जैसी कई लंबी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
व्यायाम के छोटे दौर आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकते हैं
मेरी शोध टीम के हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण की एक छोटी मात्रा एक बड़े सत्र को करने से बेहतर हो सकती है, भले ही व्यायाम की कुल मात्रा समान हो।
हमने प्रतिभागियों को चार सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह 30 अधिकतम संकुचन (मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कड़ा संकुचन) से युक्त एक आर्म कर्ल व्यायाम करने के लिए कहा। एक समूह ने सप्ताह में पाँच दिन प्रतिदिन छह संकुचन किए; दूसरे ने सप्ताह में एक ही बार में 30 दोहराव किए।
जिस समूह ने उन सभी को एक बार में किया, उनकी मांसपेशियों की ताकत में कोई लाभ नहीं हुआ, जबकि जिस समूह ने 30 दोहराव को पांच दिन में किया, उनकी मांसपेशियों की ताकत में 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि हुई।
एक अलग अध्ययन में, हमने दिखाया कि सप्ताह में पांच दिन एक दिन में एक तीन-सेकंड बाइसेप मांसपेशियों का संकुचन करने से मांसपेशियों की ताकत में 12 प्रतिशत की वृद्धि हुई।
प्रतिभागियों ने अपनी मांसपेशियों को झुकाने की स्थिति से विस्तारित स्थिति में लगाया, जैसे धीरे-धीरे भारी वजन को नीचे लाना।
दोनों अध्ययनों में, प्रतिभागियों ने हमारी प्रयोगशाला में विशेष उपकरण का इस्तेमाल किया, और जितना हो सके उतनी ताकत का इस्तेमाल किया, लेकिन एक भारी डंबल को कई बार धीरे-धीरे नीचे लाने से समान परिणाम मिल सकते हैं।
व्यायाम को अपनी दैनिक गतिविधियों में शामिल करें
हम सुस्त लोगों के स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती पर प्रतिदिन पांच मिनट के बेतरतीब व्यायाम के प्रभावों की जांच कर रहे हैं। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों को सक्रिय और लंबा करते हैं।
हमने पहले भी धीरे-धीरे कुर्सी पर बैठने के प्रभावों की जांच की है और पाया है कि यह पैर की मांसपेशियों की ताकत, कुर्सी पर बैठने-खड़े होने की क्षमता, चलने की क्षमता और वृद्धों में संतुलन के लिए प्रभावी है।
हम में से कई लोग दिन में दस बार से ज्यादा कुर्सी या सोफे पर बैठते हैं। इसलिए, यदि हम हर बार बैठने पर धीरे-धीरे बैठते हैं, तो हम एक दिन में घुटने के जोड़ों को फैलाने के लिए काम करने वाली मांसपेशियों के कम से कम दस संकुचन करते हैं। यह हमारे लिए अपने पैर की मांसपेशियों को स्वस्थ करने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करने का एक अच्छा अवसर है।
इस तरह के रोजमर्रा की गतिविधियों से जुड़े संकुचन न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, वे रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे स्वास्थ्य संकेतकों में भी सुधार कर सकते हैं।
छोटी शुरुआत करें, फिर गति बनाएं
हमारे अध्ययनों ने प्रतिरोध व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया है, लेकिन यह एरोबिक व्यायाम पर भी लागू होता है। हर दिन पांच मिनट टहलना अभी भी आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।
हालाँकि, यदि आप पहले से ही हर हफ्ते नियमित जिम वर्कआउट कर रहे हैं, तो हर दिन थोड़ा व्यायाम करने से कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं हो सकता है, इसलिए छोटे माइक्रो-सत्रों से एक नियमित व्यायाम दिनचर्या को बदलना आवश्यक नहीं है।
लेकिन शुरूआत करने वालों के लिए, जो एक बड़ी व्यायाम प्रतिबद्धता को चुनौतीपूर्ण मान सकते हैं, थोड़ा व्यायाम करना अक्सर एक अच्छी शुरुआत होती है। एक बार जब आपकी फिटनेस में सुधार हो जाए, तो आप उसमें और व्यायाम जोड़ सकते हैं।
तो 2023 में हर दिन पांच मिनट व्यायाम करने का संकल्प लेने के बारे में सोचा जा सकता है?
द कन्वरसेशन एकता एकता
एकता
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