क्या आपकी त्वचा बेजान और पीली है? लेकिन इसके लिए दोषी आपकी थाली में रखा हुआ भोजन हो सकता है. चमकती हुई गुलाबी त्वचा के लिए हेल्दी और रंग-बिरंगे खाद्य पदार्थों को अपने भोजन में शामिल करना ज़रूरी है.
त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाने का मूल मंत्र अलग-अलग रंगों वाले आहार का सेवन करना है. नारंगी, पीला, हरा और बैंगनी फलों और सब्जियों में देखे जाने वाले प्राथमिक रंग हैं जो विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. इन सब्जियों के नेचुलर कलर्स जैसे टमाटर में लाइकोपीन और गाजर में बीटा-कैरोटीन, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो त्वचा के लिए अच्छे होते हैं. ये एंटीऑक्सिडेंट एजिंग (बुढ़ापा लाने वाले) और त्वचा को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं.
विभिन्न प्रकार के रंग-बिरंगे फल और सब्जियां खाने से काफी मात्रा में खनिज और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं जो स्वस्थ, जीवंत त्वचा बनाए रखने में मदद करती है. इसके विपरीत, कई प्रसंस्कृत यानि प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सिंथेटिक कलर्स त्वचा के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं और कई तरह की अन्य गंभीर समस्याएं पैदा कर सकते हैं. ऐसे पदार्थों के सेवन से सेंसिटिविटी संबंधी समस्याएं भी पैदा हो सकती हैं.
अपने पोषक तत्वों के रंगों को जानें
खाद्य पदार्थों में जो अलग-अलग रंग पाए जाते हैं उनके अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं. उदाहरण के लिए, पीले रंग वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनॉयड जैसे लाभकारी तत्व होते हैं. केले में पोटैशियम और विटामिन बी6 भरपूर मात्रा में होता है. अनानास फाइबर और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर होता है. पके आम और पीले स्क्वैश में विटामिन सी, विटामिन ए और फाइबर अधिक मात्रा में होते हैं. नींबू विटामिन सी और सिट्रिक एसिड से भरपूर होते हैं. मक्के में फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं. पपीते में एंजाइम और विटामिन होते हैं जो त्वचा की चमक में योगदान कर सकते हैं. हल्दी अपने सूजन को खत्म करने (anti-inflammatory) वाले गुणों के लिए जानी जाती है.
यहां तक कि अलग-अलग रंगो वाले ‘एक ही’ खाद्य पदार्थ भी यूनीक लाभों से भरे होते हैं.
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उदाहरण के लिए, अपने आहार में पीली, लाल और हरी शिमला मिर्च को शामिल करने से कई प्रकार के पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं. पीली शिमला मिर्च विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है. लाल मिर्च में उच्च मात्रा में विटामिन सी (इम्यून सिस्टम के सपोर्ट और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक), विटामिन ए (आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण), और एंटी-इन्फ्लेमेंट्री प्रभाव होते हैं, जो पूरे स्वास्थ्य को बेहतर रखने में मदद करते हैं. वे बीटा-कैरोटीन और क्वेरसेटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध हैं, जो शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से निपटने में मदद करते हैं. हरी मिर्च में कैलोरी कम होती है, विटामिन K (रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण) से भरपूर होती है, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, पाचन में सहायता करती है.
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ज़रूरी मिनरल्स के कलर
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ त्वचा को स्वस्थ रखने में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं. इसके लिए काफी मात्रा में विकल्प मौजूद हैं, जिनमें मेवे और बीज (बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज), पत्तेदार साग (पालक, केल, स्विस चार्ड), साबुत अनाज (ब्राउन राइस, क्विनोआ, जई), फलियां (बीन्स, दाल, छोले), और साल्मन, मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियां शामिल हैं, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती हैं.
एक अन्य महत्वपूर्ण खनिज सेलेनियम है, जो ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाने, हेल्दी इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने और त्वचा को हर तरह से स्वस्थ रखने में योगदान देता है. सेलेनियम के अच्छे स्रोतों में ब्राजील नट्स, सी फूड यानि समुद्री भोजन (विशेष रूप से ट्यूना, सार्डिन, हैलिबुट और झींगा), सूरजमुखी के बीज, ब्राउन राइस और पोल्ट्री (विशेष रूप से चिकन) शामिल हैं.
महत्वपूर्ण विटामिन के शेड्स – और सूरज
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, त्वचा का पोषण विशेष रूप से विटामिन ई के साथ महत्वपूर्ण होता जाता है. विटामिन ई कैप्सूल और नट्स (बादाम, सूरजमुखी के बीज), पालक, ब्रॉकली और वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थों का अपना सेवन बढ़ाएं. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, यह त्वचा की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है. यह कोलेजन प्रोडक्शन को सपोर्ट करके और त्वचा की इलास्टिसिटी को बनाए त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकता है.
विटामिन ए और सी से भरपूर पालक त्वचा के संपूर्ण स्वास्थ्य को भी दुरुस्त रखता है. तंत्रिकाएं भी त्वचा को प्रभावित करती हैं, और आप विटामिन बी से भरपूर भोजन करके उन्हें मजबूत कर सकते हैं. चूंकि विटामिन बी और सी पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर में उनकी थोड़ी अधिक मात्रा होना चिंता का विषय नहीं है, इसलिए आप उनसे प्रचुर मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थ ले सकते हैं.
और विटामिन डी को मत भूलें. एक त्वचा विशेषज्ञ के रूप में, मैं विटामिन डी की कमी को एक महामारी मानती हूं जिसको लेकर बात नहीं की जाती. आज लगभग हर दूसरे व्यक्ति को विटामिन डी की कमी के कारण स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है, और हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमारा आहार विटामिन डी से भरपूर हो. विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ कोशिका वृद्धि और मरम्मत का काम करके बेहतर नाखून, बाल, हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं. स्वस्थ त्वचा के लिए अपने आहार में वसायुक्त मछली (साल्मन, मैकेरल), फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट और अंडे की ज़र्दी शामिल करें. यह देखते हुए कि सूरज की रोशनी विटामिन डी का प्राथमिक स्रोत है, बाहर समय बिताना भी फायदेमंद है.
एंटीऑक्सीडेंट का इंद्रधनुष
एंटीऑक्सिडेंट्स प्रदूषण के कुछ प्रभावों का मुकाबला करने और इम्यूनिटी को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जिससे वे बच्चों, खिलाड़ियों और मेडिकल कंडीशन या बीमारियों वाले बुजुर्ग व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं. हानिकारक सूर्य के प्रकाश, प्रदूषण, धूम्रपान आदि के संपर्क में आने से उत्पन्न होने वाले फ्री रेडिकल्स त्वचा में स्ट्रेस, डैमेज या यहां तक कि एपोप्टोसिस (त्वचा के मृत होने का तकनीकी नाम) का कारण बन सकते हैं. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार लेने से फ्री रेडिकल्स को बेअसर करने और झुर्रियों, उम्र बढ़ने और त्वचा के स्वास्थ्य को होने वाले अन्य नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है.
त्वचा के नवीकरण में सहायता करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के लिए प्रोटीन युक्त आहार और ब्रॉकली जैसी हरी सब्जियों को प्राथमिकता दें. कोलेजन पाउडर भी इसमें मदद कर सकते हैं. लाल टमाटर में लाइकोपीन धूप से सुरक्षा में देने में योगदान देते हैं, गहरे नीले या बैंगनी ब्लूबेरी कई एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, और बैंगनी रंग के बैंगन में नासुनिन त्वचा कोशिकाओं की सुरक्षा करता है.
देखो तुम क्या पीते हो
एक्जिमा जैसी त्वचा की स्थिति का प्रबंधन करने के लिए पानी की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, जबकि सोरायसिस और लाइकेन प्लेनस वाले लोगों को टमाटर, प्याज, लहसुन, मिर्च, चाय और आम जैसे एलियम युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए.
त्वचा के अच्छे स्वास्थ्य के लिए सुनियोजित आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पानी पीना जरूरी है क्योंकि यह शरीर को विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है. शराब, चाय और कॉफी जैसे शरीर में लिक्विड की कमी करने वाले पेय का सेवन कम से कम करें. धूम्रपान, हुक्का का उपयोग या निष्क्रिय धूम्रपान भी शरीर में पानी की कमी मे योगदान करता है और कोलेजन को डैमेज करने में योगदान देता है, जो त्वचा की उम्र बढ़ने को तेज करता है. एक्जि़मा जैसी त्वचा की स्थिति के प्रबंधन के लिए ज्यादा पानी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है, जबकि सोरायसिस और लाइकेन प्लेनस वाले लोगों को टमाटर, प्याज, लहसुन, मिर्च, चाय और आम जैसे एलियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए.
संतुलित आहार हमारे स्वास्थ्य को अंदर से बाहर तक विकसित करने में प्रमुख भूमिका निभाता है. इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें और अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने दैनिक आहार में इंद्रधनुष के दो से तीन रंग शामिल करें. याद रखें कि चमकती त्वचा के लिए वयस्कों, बच्चों, किशोरों और बुजुर्गों की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं और अत्यधिक प्रदूषित क्षेत्रों में रहने वाले लोगों को अधिक एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करने की आवश्यकता होती है. विशिष्ट त्वचा समस्याओं के लिए, मेरा सुझाव है कि आप त्वचा विशेषज्ञ से सलाह लें.
(डॉ. दीपाली भारद्वाज एक त्वचा विशेषज्ञ, एंटी-एलर्जी विशेषज्ञ, लेजर सर्जन और अंतर्राष्ट्रीय स्तर पर प्रशिक्षित सौंदर्यशास्त्री हैं. उनका एक्स हैंडल @dermatdoc है. व्यक्त किए गए विचार निजी हैं.)
(संपादनः शिव पाण्डेय)
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