(हंटर बेनेट, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय)
एडिलेड, एक मई (द कन्वरसेशन) यदि आप ऑनलाइन फिटनेस सामग्री की खोज में बहुत समय बिताते हैं, तो हो सकता है कि आप हृदय गति क्षेत्रों की अवधारणा से परिचित हों। हृदय गति क्षेत्र प्रशिक्षण हाल के वर्षों में अधिक लोकप्रिय हो गया है, आंशिक रूप से पहनने योग्य प्रौद्योगिकी में उछाल के कारण, जो अन्य कार्यों के अलावा, लोगों को आसानी से अपनी हृदय गति को ट्रैक करने का अवसर देता है।
एरोबिक व्यायाम के दौरान हृदय गति क्षेत्र तीव्रता के विभिन्न स्तरों को दर्शाते हैं। वे अक्सर आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत पर आधारित होते हैं, जो आपके हृदय द्वारा प्रति मिनट ली जा सकने वाली धड़कनों की उच्चतम संख्या है।
लेकिन विभिन्न हृदय गति क्षेत्र क्या हैं, और आप अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने के लिए इन क्षेत्रों का उपयोग कैसे कर सकते हैं?
तीन-ज़ोन मॉडल
जबकि हृदय गति क्षेत्रों का वर्णन करने के लिए कई मॉडलों का उपयोग किया जाता है, वैज्ञानिक साहित्य में सबसे आम मॉडल तीन-क्षेत्र मॉडल है, जहां क्षेत्रों को निम्नानुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:
जोन 1: 55 प्रतिशत – अधिकतम हृदय गति का 82 प्रतिशत
जोन 2: 82 प्रतिशत – अधिकतम हृदय गति का 87 प्रतिशत
जोन 3: 87 प्रतिशत – अधिकतम हृदय गति का 97 प्रतिशत।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, तो इसकी गणना इस समीकरण का उपयोग करके की जा सकती है: 208 – (0.7 × वर्षों में आयु)। उदाहरण के लिए, मैं 32 वर्ष का हूँ। 208 – (0.7 x 32) = 185.6, इसलिए मेरी अनुमानित अधिकतम हृदय गति 186 बीट प्रति मिनट के आसपास है।
हृदय गति क्षेत्रों का वर्णन करने के लिए अन्य मॉडल भी उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि पांच-क्षेत्र मॉडल (जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, इसमें पांच अलग-अलग क्षेत्र हैं)। ये मॉडल मोटे तौर पर एक ही चीज़ का वर्णन करते हैं और इन्हें अधिकतर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है।
विभिन्न क्षेत्रों में क्या शामिल है?
तीन क्षेत्र किसी व्यक्ति के लैक्टेट थ्रेशोल्ड के आसपास आधारित होते हैं, जो उस बिंदु का वर्णन करता है जिस पर व्यायाम की तीव्रता मुख्य रूप से एरोबिक से मुख्य रूप से एनारोबिक हो जाती है।
एरोबिक व्यायाम हमारी मांसपेशियों को चालू रखने में मदद करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि हम बिना थके लंबे समय तक इसे जारी रख सकते हैं। हालाँकि, एनारोबिक व्यायाम में व्यायाम के दौरान संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। एनारोबिक व्यायाम चयापचय उपोत्पाद (जैसे लैक्टेट) भी अर्जित करता है जो थकान को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि हम केवल थोड़े समय के लिए एनारोबिक रूप से ऊर्जा का उत्पादन कर सकते हैं।
औसतन आपकी लैक्टेट सीमा आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 85 प्रतिशत तक बैठती है, हालांकि यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होती है, और एथलीटों में अधिक हो सकती है।
तीन-ज़ोन मॉडल में, प्रत्येक ज़ोन तीन प्रकार के प्रशिक्षण में से एक का वर्णन करता है।
ज़ोन 1 उच्च मात्रा, कम तीव्रता वाले व्यायाम का प्रतिनिधित्व करता है, जो आमतौर पर लंबी अवधि के लिए और आसान गति से, लैक्टेट सीमा से काफी नीचे किया जाता है। उदाहरणों में धीमी गति से जॉगिंग या साइकिल चलाना शामिल है।
जोन 2 थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण है, जिसे टेम्पो ट्रेनिंग के रूप में भी जाना जाता है, एक मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण विधि जो मध्यम अवधि के लिए (या उसके आसपास) लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर की जाती है। यह दौड़ना, नौकायन करना या ऐसी गति से साइकिल चलाना हो सकता है जहां पूरे वाक्य बोलना मुश्किल हो।
ज़ोन 3 अधिकतर उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के तरीकों का वर्णन करता है, जो छोटी अवधि के लिए और लैक्टेट सीमा से ऊपर की तीव्रता पर किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी सर्किट स्टाइल वर्कआउट जिसमें आपको 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करनी होती है और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करना होता है, जोन 3 होगा।
संतुलन स्ट्राइक करना
सहनशक्ति प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, आपको अत्यधिक प्रशिक्षण चोट और ऊब से बचते हुए, सकारात्मक बदलाव लाने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण करने के बीच संतुलन बनाने की आवश्यकता है।
जबकि ज़ोन 3 को अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण में सबसे बड़ा सुधार लाने के लिए माना जाता है – सहनशक्ति प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य के सबसे अच्छे भविष्यवक्ताओं में से एक – यह सबसे अधिक थका देने वाला भी है। इसका मतलब यह है कि आप इसका केवल इतना ही प्रदर्शन कर सकते हैं, इससे पहले कि यह बहुत अधिक हो जाए।
विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में प्रशिक्षण से थोड़ा भिन्न शारीरिक गुणों में सुधार होता है, और इसलिए प्रत्येक क्षेत्र में समय बिताकर, आप प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार के लाभ सुनिश्चित करते हैं।
तो आपको प्रत्येक क्षेत्र में कितना समय बिताना चाहिए?
अधिकांश विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीट, जिनमें धावक, रोवर और यहां तक कि क्रॉस-कंट्री स्कीयर भी शामिल हैं, अपना अधिकांश प्रशिक्षण (लगभग 80 प्रतिशत) ज़ोन 1 में बिताते हैं, जबकि बाकी ज़ोन 2 और 3 के बीच विभाजित होते हैं।
विशिष्ट सहनशक्ति वाले एथलीट चूंकि बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें से अधिकांश को ज़ोन 1 में होना आवश्यक है, अन्यथा उन्हें चोट लगने और ऊबने का जोखिम होता है। उदाहरण के लिए, कुछ धावक प्रति सप्ताह 250 किलोमीटर से अधिक की दूरी तय करते हैं, जिससे उबरना असंभव होगा यदि यह सब जोन 2 या 3 में किया जाए।
निःसंदेह, अधिकांश लोग पेशेवर एथलीट नहीं हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को प्रति सप्ताह 150-300 मिनट मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम या प्रति सप्ताह 75-150 मिनट के जोरदार व्यायाम का लक्ष्य रखने की सलाह देता है।
यदि आप इसे हृदय गति क्षेत्रों के संदर्भ में देखते हैं, तो आप ज़ोन 1 प्रशिक्षण को मध्यम तीव्रता और ज़ोन 2 और 3 को तीव्र तीव्रता वाला मान सकते हैं। फिर, आप यह सुनिश्चित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कर सकते हैं कि आप इन दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं।
यदि मेरे पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है तो क्या होगा?
यदि आपके पास हृदय गति ट्रैकर तक पहुंच नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने प्रशिक्षण को निर्देशित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग नहीं कर सकते।
इस लेख में चर्चा किए गए तीन हृदय गति क्षेत्रों को एक साधारण 10-बिंदु पैमाने का उपयोग करके अपने अनुभव के आधार पर भी निर्धारित किया जा सकता है, जहां 0 कोई प्रयास नहीं करने का संकेत देता है, और 10 आपके द्वारा किए जा सकने वाले प्रयास की अधिकतम मात्रा को इंगित करता है।
इस प्रणाली के साथ, ज़ोन 1 10 में से 4 या उससे कम के साथ संरेखित होता है, ज़ोन 2 10 में से 4.5 से 6.5 के साथ संरेखित होता है, और ज़ोन 3 10 में से 7 या उससे अधिक के साथ संरेखित होता है।
हृदय गति क्षेत्र व्यायाम की तीव्रता का सही माप नहीं हैं, लेकिन एक उपयोगी उपकरण हो सकते हैं। और यदि आप हृदय गति क्षेत्रों के बारे में बिल्कुल भी चिंता नहीं करना चाहते हैं, तो यह भी ठीक है। सबसे महत्वपूर्ण बात बस स्वस्थ बने रहना है।
द कन्वरसेशन एकता
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